健走，保持健康长寿的天然良药

本篇文章5261字，读完约13分钟

原标题:行走和长寿的天然药物

编者按:世界卫生组织指出，缺乏体育活动是人类死亡的第四大危险因素。我们经常放弃锻炼，因为我们没有时间，没有空间，也不专业。事实上，走路容易学，成本低，不受时间和地点的限制，安全性高，适合所有年龄。这是一种每个人都需要保持健康的天然“良药”。

科学行走可以预防疾病

步行有很多好处，具体来说，有以下几类。1.远离癌症。英国步行协会和慈善机构麦克米伦癌症援助中心联合指出，“步行可视为治疗癌症的特效药”，坚持每天步行约1.6公里，强度为每分钟100~120步，显然有利于乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗和康复。

2.增强心肺功能。长期步行可增强心肌收缩力，充分锻炼肺功能，有助于预防高血压、高血糖、高血脂和脂肪肝等慢性疾病。

3.提高血管的弹性。散步可以促进血液循环，增加血液中有益胆固醇的含量，并有助于预防心血管疾病。

4.预防骨质疏松症。行走时，重力和肌肉收缩的双重刺激可以帮助人体保持骨量，增强肌肉力量，提高关节稳定性。

此外，散步可以增强免疫力，减少并发症，改善人们的精神状态，缓解精神压力。▲

必须改变错误的姿势

长时间以错误的姿势行走不仅会影响锻炼效果，还会导致各种健康问题。常见的错误姿势有:

1.肩膀和驼背，过度向前倾斜，甚至“蹲着”都会限制向前迈一步，这很容易造成颈部疼痛和背部肌肉僵硬；

2.俯卧行走会增加臀部、膝盖和脚踝的力量，容易导致臀部、膝盖和脚踝受伤；

3.“外八字”易造成拇指外翻，增加膝关节外侧压力，磨损半月板。

4.“内八字”很容易导致O型腿。

5.当你的脚底拖地时，很容易引起关节、肌肉和足弓的劳损，并且很容易给人一种邋遢的感觉。

6.如果脚步过大，脚底的缓冲力会变得更差，这会加重关节损伤。

因此，正确的行走姿势是保证锻炼效果和避免运动损伤的首要因素。

正确的行走动作如上图所示:昂起你的头，保持背部挺直，放松你的脖子和肩膀，轻轻收拢你的腹部，稍微收拢你的下颌，保持你的眼睛向前看。放松你的手，握住空的拳头；肘关节自然弯曲约90度。以肩关节为轴心，手臂自然前后摆动，要求“不要肩在前，不要腰在后”。确保耳朵、肩膀和大腿骨在一条直线上，以身体中线为轴，垂直扭动腰部和腹部，保持均匀的呼吸。▲

步频必须准确

步行是介于步行和竞走之间的有氧运动，目的是保持健康。太快或太慢都不能达到预期的效果。如果你想得到最好的结果，你应该每天坚持锻炼，每次你都应该达到适度的锻炼强度，也就是说，你有轻微的哮喘感，但是你可以正常地和别人交流。

具体来说，行走时，步频应控制在90~120步/分钟；理想步幅=高度× 0.45，例如，一个身高为1.6米的人的合理步幅为72厘米。每次至少锻炼10分钟，每天锻炼30分钟以上，达到最好的10000步；心率应该控制在每分钟170次左右。将食指、中指和无名指的指尖轻轻按在手腕或颈动脉上，记录10秒钟内的脉搏跳动次数，然后乘以6得到心率值。▲

热身伸展是必不可少的

热身和伸展运动对行走是必不可少的。热身可以使身体迅速进入锻炼状态，防止受伤；伸展运动可以使身体功能恢复到安静的水平，加速消除疲劳，缓解肌肉酸痛。给每个人推荐一些热身和伸展运动。每个人在做的时候都要注意身体的平衡，不要太用力以免扭伤，尤其是蹲着的时候，膝关节不能超过脚趾。

热身动作

弓形下蹲振动手臂(如图1所示):腿呈弓形，手臂自然下垂。弯曲你的膝盖，蹲下，用直臂抬起。向后振动手臂2次，然后恢复。向后转，换到另一边，打两个8拍。

弓步举膝(如图2所示):腿弓步，手臂摆动。用右腿抬起膝盖，摆动双臂。做2 8拍，恢复。向后转，另一边和上面一样。

拉伸动作

拉伸大腿前部肌肉(如图3所示):身体直立，双脚齐肩。用右手抓住右脚踝，向臀部拉，使大腿前侧有明显的拉感，保持两个8拍。左手可以握住支架。以同样的方式伸展左腿2次。

伸展肱三头肌(如图4所示):身体直立，双脚像肩膀一样宽。举起你的右臂，弯曲你的肘部，把你的右手放在你的上背部，用你的左手握住你的右肘部，向左拉，这样你的右臂就有明显的拉的感觉。保持8拍中的2拍，并回到初始姿势。通过改变左臂，以同样的方式伸展两个8拍。▲

设备环境也很关键

选择合适的行走设备不仅可以达到事半功倍的效果，还可以减少运动损伤。

步行鞋。步行鞋直接影响健身效果。步行鞋的鞋面应透气、保暖、防水；鞋底应具有缓冲性、流畅性、稳定性和便携性。

步行袜。又厚又干的袜子可以减少脚和鞋之间的摩擦，减少水泡的机会。在长距离行走的过程中，我们应该尽最大努力选择防滑、透气、具有脚踝保护性能的袜子，这样有助于保持脚部干燥，防止脚踝扭伤。

手杖。适用于身体虚弱或下肢受伤的老年人，可增强行走稳定性，分担下肢负荷，防止摔倒，降低膝关节受伤的概率。

运动服。运动服以柔软、透气、吸汗和快干的面料为最佳。

计步器。你可以准确掌握步行步数和锻炼强度，并掌握自己的锻炼情况。

此外，冬季气温过低，容易出现大风、大雪和中到重度雾霾等恶劣天气。这时，你应该避免外出，你可以在室内用跑步机行走，或者你可以保持静止或练习走路姿势。▲

学会处理受伤

步行相对安全，但为了减少受伤的机会，有必要掌握几种常见的运动损伤治疗方法。

水泡。当脚不舒服时，应该及时检查。如有必要，可以贴上创可贴或医用胶带来减少摩擦。如果出现大水泡，应清洗消毒，然后用消毒针将水泡边缘弄破，并保留水泡，挤出液体，涂上抗菌液或药膏，然后包扎。如果水疱皮肤被去除，不仅会增加疼痛，还会导致感染。

刮痕。轻微擦伤应立即消毒，并在涂抹抗菌消炎药膏后包扎。严重擦伤应立即就医。

脚踝扭伤，也就是脚踝扭伤。扭伤后立即停止运动，以免造成二次伤害。轻微扭伤可以休息一下，自己处理；严重的扭伤应该及时治疗。扭伤后24小时内，每3~4小时敷冰20~30分钟，可减轻疼痛，减少出血量。压力绷带可以减少出血和水肿。将踝关节抬高至心脏上方可以预防和减轻水肿；扭伤后48~72小时，热敷可以促进局部血液循环，帮助散瘀和修复伤口组织。

肌肉痉挛，俗称“抽筋”。大多数发生在小腿和脚趾。抽筋后立即停止锻炼，并“做相反的事情”。如果腿后侧的肌肉抽筋，向上拉脚和脚趾，尽量伸直膝关节。症状缓解后，补充含电解质的液体。

分叉。放慢脚步，拍打胸部两侧或肋骨下的疼痛，慢慢深呼吸。几分钟后，呼吸困难的症状可以减轻。

引言:原标题:行走和长寿的天然药物编者按:世界卫生组织指出，缺乏体育活动是人类死亡的第四大危险因素。我们经常放手，因为我们没有时间、空间和专业精神

原标题:行走和长寿的天然药物

编者按:世界卫生组织指出，缺乏体育活动是人类死亡的第四大危险因素。我们经常放弃锻炼，因为我们没有时间，没有空间，也不专业。事实上，走路容易学，成本低，不受时间和地点的限制，安全性高，适合所有年龄。这是一种每个人都需要保持健康的天然“良药”。

科学行走可以预防疾病

步行有很多好处，具体来说，有以下几类。1.远离癌症。英国步行协会和慈善机构麦克米伦癌症援助中心联合指出，“步行可视为治疗癌症的特效药”，坚持每天步行约1.6公里，强度为每分钟100~120步，显然有利于乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗和康复。

2.增强心肺功能。长期步行可增强心肌收缩力，充分锻炼肺功能，有助于预防高血压、高血糖、高血脂和脂肪肝等慢性疾病。

3.提高血管的弹性。散步可以促进血液循环，增加血液中有益胆固醇的含量，并有助于预防心血管疾病。

4.预防骨质疏松症。行走时，重力和肌肉收缩的双重刺激可以帮助人体保持骨量，增强肌肉力量，提高关节稳定性。

此外，散步可以增强免疫力，减少并发症，改善人们的精神状态，缓解精神压力。▲

必须改变错误的姿势

长时间以错误的姿势行走不仅会影响锻炼效果，还会导致各种健康问题。常见的错误姿势有:

1.肩膀和驼背，过度向前倾斜，甚至“蹲着”都会限制向前迈一步，这很容易造成颈部疼痛和背部肌肉僵硬；

2.俯卧行走会增加臀部、膝盖和脚踝的力量，容易导致臀部、膝盖和脚踝受伤；

3.“外八字”易造成拇指外翻，增加膝关节外侧压力，磨损半月板。

4.“内八字”很容易导致O型腿。

5.当你的脚底拖地时，很容易引起关节、肌肉和足弓的劳损，并且很容易给人一种邋遢的感觉。

6.如果脚步过大，脚底的缓冲力会变得更差，这会加重关节损伤。

因此，正确的行走姿势是保证锻炼效果和避免运动损伤的首要因素。

正确的行走动作如上图所示:昂起你的头，保持背部挺直，放松你的脖子和肩膀，轻轻收拢你的腹部，稍微收拢你的下颌，保持你的眼睛向前看。放松你的手，握住空的拳头；肘关节自然弯曲约90度。以肩关节为轴心，手臂自然前后摆动，要求“不要肩在前，不要腰在后”。确保耳朵、肩膀和大腿骨在一条直线上，以身体中线为轴，垂直扭动腰部和腹部，保持均匀的呼吸。▲

步频必须准确

步行是介于步行和竞走之间的有氧运动，目的是保持健康。太快或太慢都不能达到预期的效果。如果你想得到最好的结果，你应该每天坚持锻炼，每次你都应该达到适度的锻炼强度，也就是说，你有轻微的哮喘感，但是你可以正常地和别人交流。

具体来说，行走时，步频应控制在90~120步/分钟；理想步幅=高度× 0.45，例如，一个身高为1.6米的人的合理步幅为72厘米。每次至少锻炼10分钟，每天锻炼30分钟以上，达到最好的10000步；心率应该控制在每分钟170次左右。将食指、中指和无名指的指尖轻轻按在手腕或颈动脉上，记录10秒钟内的脉搏跳动次数，然后乘以6得到心率值。▲

热身伸展是必不可少的

热身和伸展运动对行走是必不可少的。热身可以使身体迅速进入锻炼状态，防止受伤；伸展运动可以使身体功能恢复到安静的水平，加速消除疲劳，缓解肌肉酸痛。给每个人推荐一些热身和伸展运动。每个人在做的时候都要注意身体的平衡，不要太用力以免扭伤，尤其是蹲着的时候，膝关节不能超过脚趾。

热身动作

弓形下蹲振动手臂(如图1所示):腿呈弓形，手臂自然下垂。弯曲你的膝盖，蹲下，用直臂抬起。向后振动手臂2次，然后恢复。向后转，换到另一边，打两个8拍。

弓步举膝(如图2所示):腿弓步，手臂摆动。用右腿抬起膝盖，摆动双臂。做2 8拍，恢复。向后转，另一边和上面一样。

拉伸动作

拉伸大腿前部肌肉(如图3所示):身体直立，双脚齐肩。用右手抓住右脚踝，向臀部拉，使大腿前侧有明显的拉感，保持两个8拍。左手可以握住支架。以同样的方式伸展左腿2次。

伸展肱三头肌(如图4所示):身体直立，双脚像肩膀一样宽。举起你的右臂，弯曲你的肘部，把你的右手放在你的上背部，用你的左手握住你的右肘部，向左拉，这样你的右臂就有明显的拉的感觉。保持8拍中的2拍，并回到初始姿势。通过改变左臂，以同样的方式伸展两个8拍。▲

设备环境也很关键

选择合适的行走设备不仅可以达到事半功倍的效果，还可以减少运动损伤。

步行鞋。步行鞋直接影响健身效果。步行鞋的鞋面应透气、保暖、防水；鞋底应具有缓冲性、流畅性、稳定性和便携性。

步行袜。又厚又干的袜子可以减少脚和鞋之间的摩擦，减少水泡的机会。在长距离行走的过程中，我们应该尽最大努力选择防滑、透气、具有脚踝保护性能的袜子，这样有助于保持脚部干燥，防止脚踝扭伤。

手杖。适用于身体虚弱或下肢受伤的老年人，可增强行走稳定性，分担下肢负荷，防止摔倒，降低膝关节受伤的概率。

运动服。运动服以柔软、透气、吸汗和快干的面料为最佳。

计步器。你可以准确掌握步行步数和锻炼强度，并掌握自己的锻炼情况。

此外，冬季气温过低，容易出现大风、大雪和中到重度雾霾等恶劣天气。这时，你应该避免外出，你可以在室内用跑步机行走，或者你可以保持静止或练习走路姿势。▲

学会处理受伤

步行相对安全，但为了减少受伤的机会，有必要掌握几种常见的运动损伤治疗方法。

水泡。当脚不舒服时，应该及时检查。如有必要，可以贴上创可贴或医用胶带来减少摩擦。如果出现大水泡，应清洗消毒，然后用消毒针将水泡边缘弄破，并保留水泡，挤出液体，涂上抗菌液或药膏，然后包扎。如果水疱皮肤被去除，不仅会增加疼痛，还会导致感染。

刮痕。轻微擦伤应立即消毒，并在涂抹抗菌消炎药膏后包扎。严重擦伤应立即就医。

脚踝扭伤，也就是脚踝扭伤。扭伤后立即停止运动，以免造成二次伤害。轻微扭伤可以休息一下，自己处理；严重的扭伤应该及时治疗。扭伤后24小时内，每3~4小时敷冰20~30分钟，可减轻疼痛，减少出血量。压力绷带可以减少出血和水肿。将踝关节抬高至心脏上方可以预防和减轻水肿；扭伤后48~72小时，热敷可以促进局部血液循环，帮助散瘀和修复伤口组织。

肌肉痉挛，俗称“抽筋”。大多数发生在小腿和脚趾。抽筋后立即停止锻炼，并“做相反的事情”。如果腿后侧的肌肉抽筋，向上拉脚和脚趾，尽量伸直膝关节。症状缓解后，补充含电解质的液体。

分叉。放慢脚步，拍打胸部两侧或肋骨下的疼痛，慢慢深呼吸。几分钟后，呼吸困难的症状可以减轻。

来源：零点娱乐时刊