美国营养学会公布：这10种果蔬最有营养！原来在超市曾无数次＂擦肩而过＂

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最近，美国营养学家分析

世界上几乎所有的水果和蔬菜

通过营养密度、蛋白质和卡路里含量等。

计算每种食物的营养水平

40多种营养果蔬的综合评价

然而，人们发现

前十名中最有营养的

他们中的一半人不仅从未吃过东西

我一点也不认识他

.....

根据2017年政府健康报告，在美国，只有十分之一的成年人达到了每天2-3杯水果和蔬菜的官方推荐量，而其他人没有达到，尤其是男性和年轻人的摄入量较低。

如果你不喜欢水果和蔬菜，你的营养肯定会不平衡。

如何吃和吃什么也是一门科学。

为此，美国营养专家从市场上常见的蔬菜和水果中专门评估了40种最有营养的水果和蔬菜，也就是通常所说的食疗清单。

不仅让每个人都知道平时水果和蔬菜有多有营养，还告诉我们如何烹饪和食用。不要太亲密！

满分是1分，下面的排名是从后向前排序的

流行概念中不受欢迎的水果和蔬菜都有特别的标记！

01

所谓的“水果和蔬菜是有营养的”

最初指的是这些营养素

40.冷冻酸樱桃酸樱桃(冷冻)

-营养健康得分:0.53

-营养特点:富含碳水化合物

-每100克价格:0.58美元

酸樱桃可以在美国大多数超市的冷冻区买到。它们不像其他樱桃那么甜，但是它们比蓝莓含有更多的维生素A和K，以及大量强有力的抗氧化剂。

酸樱桃汁可以帮助肌肉在运动后恢复，降低胆固醇，改善心脏健康。

冰冻酸樱桃可以用来做馅饼或甜点，或者在夏天用榨汁机榨出新鲜健康的饮料。

-营养健康评分:0.54
-营养特性:低热量
-每100克价格:.83

韭菜和大蒜、洋葱同属一个家族，在超市很容易买到。

韭菜富含叶酸，有助于心血管健康和抗氧化。它几乎可以用在任何菜肴中，也可以烘烤、油炸、油炸或混合在沙拉中。

-营养健康评分:0.54
-营养特性:低热量
-每100克价格:.55

红叶莴苣可以用来做任何沙拉。它含有维生素A，被认为是零热量食物。

它比其他零热量蔬菜，如生菜，含有更多的维生素。

最常见的吃法是混合沙拉。

37.青豆

-营养健康评分:0.54
-营养特性:低热量
-每100克价格:[68].28

新鲜青豆富含维生素A、C和K、叶酸和纤维，可作为配菜或沙拉的一部分。有130多种不同的绿豆，可以在超市和农贸市场很容易找到。

通常最好买新鲜的青豆，因为半杯罐装青豆可能含有超过300微克的钠。

-营养健康评分:0.54
-营养特征:富含碳水化合物
-每100克价格:[77].27

葡萄柚被吹捧为减肥的神奇食物。尽管这一论点一直存在争议，但不可否认的是，它仍然是健康饮食的最佳选择之一。葡萄柚富含钾、番茄红素、维生素C和胆碱。吃葡萄柚可以改善血脂和血压，降低中风的风险。此外，葡萄柚中富含的维生素C对皮肤也有好处。

但是，应该注意的是，葡萄柚可能会与某些药物(如他汀类)发生相互作用，所以如果你经常吃柑橘类水果，请提前咨询你的医生。

-营养健康评分:0.54
-营养特征:富含碳水化合物
-每100克价格:[86].22

猕猴桃已经成为主流水果，被越来越多的人接受。

猕猴桃含有一种叫做猕猴桃的天然消化酶和维生素C。虽然很多人认为猕猴桃在食用前必须去皮，但事实上，它的整个果实都可以食用。最近的研究表明，吃猕猴桃皮几乎可以增加三倍的纤维摄入量。

-营养健康评分:0.55
-营养特性:低热量
-每100克价格:[95].48

这种地中海绿色蔬菜，也被称为意大利水芹或火箭菜，有一种辛辣的味道，可以给任何菜增加一种独特的味道。

它富含纤维、钙、钾和叶酸，可以作为沙拉、三明治和比萨饼的一部分，甚至可以代替罗勒做大蒜酱。

芝麻菜也可以加入到煮熟的蔬菜中，它的味道会变得更加柔和。

-营养健康评分:0.55
-营养特性:低热量
-每100克价格:[106].22

它们大多是装饰在盘子上的青葱，它们的营养价值经常被低估。研究表明，青葱富含叶酸、钙、镁和维生素K，有助于降低某些癌症的风险，其高胆碱含量有助于改善睡眠、记忆和情绪。

-营养健康评分:0.56
-营养特性:低热量
-每100克价格:.19

芋头叶不仅是食谱中独特而美味的配料，还含有许多营养成分和抗氧化剂。

芋头叶生长在许多热带地区，但在大多数商店都能找到。芋头叶富含维生素C、维生素A、ω-3脂肪酸和叶酸，蛋白质含量高，脂肪含量低。

芋头的生叶有毒，所以在吃之前把它们浸泡在水中，然后煮至少15分钟是很重要的。

它们通常在美国超市出售，通常看起来像这样。

它可以直接油炸。

此外，除烦止泻也是芋头叶的一个重要作用，尤其是当女性怀孕后心烦意乱或烦躁不安时，用清水煮芋头叶，喝汤会缓解很多。

-营养健康评分:0.56
-营养特性:低热量
-每100克价格:1.55美元

绿叶生菜是一种味道温和、营养丰富的完美沙拉或三明治配料。

一杯切碎的绿叶生菜含有维生素K和维生素A、胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质，可以提供88%的推荐日维生素A摄入量和38%的推荐维生素K摄入量

30.红色和绿色西红柿红色和绿色西红柿

-营养健康评分:0.56
-营养特性:低热量
-每100克价格:[142].15

红色和绿色的西红柿富含纤维、维生素C、钾、维生素K和叶酸。西红柿也含有番茄红素，对健康有很多好处，比如降低患心脏病的风险。

-营养健康得分:0.57
-营养特征:富含碳水化合物
-每100克价格:[150].38

美人蕉和土豆一样富含淀粉。此外，它还富含维生素C、维生素A、维生素b-6、钾和镁。这是一种经常被忽视的超级食物。

美人蕉不像传统的香蕉那么甜，通常在食用前需要煮熟。

它们可以油炸、烘烤或油炸，也可以作为任何肉类或沙拉的配菜。

-营养健康评分:0.57
-营养特性:低热量
-每100克价格:[162].22

西葫芦含有维生素b6、K和C，以及钾和核黄素，有助于改善消化，降低血糖，为心脏健康提供支持。它们可以烘烤或油炸，与沙拉混合，或者用来代替最喜欢的炸薯条。

-营养和健康得分:0.58
-营养特征:低卡路里
-每100克价格:0.68美元

这些营养丰富的豆类富含蛋白质和纤维，以及维生素b1和c。

豇豆还含有高水平的镁，有助于骨骼健康，并能改善睡眠。

虽然大多数人通常只吃豇豆本身，但豇豆的叶子和豆荚也是可食用的，它们的营养价值也一样高。

-营养健康评分:0.58
-营养特性:低热量
-每100克价格:[182].62

豌豆是一种营养强化剂，其独特的植物营养素组合提供了必要的抗氧化剂，有助于炎症、心脏健康和降低某些癌症的风险。豌豆富含维生素K、C、b1和b6、叶酸和纤维，可作为沙拉或蒸食品的配菜。

新鲜豌豆通常在商店或农贸市场季节性供应，但冷冻豌豆在冷冻状态下保留了足够的维生素C，全年都可以买到。

美国超市常见的冷冻有机豌豆

-营养和健康得分:0.58
-营养特征:低卡路里
-每100克价格:0.39美元

奶油生菜是一种低热量蔬菜，味道温和，微甜，营养丰富。它含有高剂量的维生素A、钙、硫胺素、烟酸和核黄素。吃这种绿叶蔬菜有助于保持健康的免疫系统和正常的器官功能。大而蓬松的叶子使它成为制作生菜卷的绝佳选择，而且它比其他品种的生菜更容易清洗。

-营养健康评分:0.58
-营养特征:富含碳水化合物
-每100克价格:[202].33

像冷冻酸樱桃一样，新鲜酸樱桃脂肪和卡路里含量低，但含有大量钾和维生素A，这两者都有助于炎症和肌肉恢复。喝酸樱桃汁可以帮助锻炼后修复肌肉，天然存在于酸樱桃中的褪黑激素可以帮助改善睡眠。它可以生吃，也可以和其他菜肴一起烹饪。也许味道会让你大吃一惊。

-营养和健康得分:0.59
-营养特征:低卡路里
-每100克价格:0.52美元

大力水手对这种超级食物是正确的，因为吃生的或熟的菠菜对健康有好处。只有一杯菠菜含有30毫克的钙、24毫克的镁和高达167毫克的钾，所有这些都对骨骼、肌肉和心脏的健康有益。生菠菜可以用作沙拉，和其他蔬菜一起油炸，或者加入到烤蔬菜中以增加营养。

-营养健康评分:0.59
-营养特性:低热量
-每100克价格:[218].26

新鲜欧芹不仅是一道配菜，也是一种营养丰富的绿色蔬菜，味道鲜美，对健康有益。欧芹富含一种叫做芹菜素的类黄酮，它具有抗炎的特性，还含有叶酸和维生素A、B、C和K

欧芹可以添加到意大利面或沙拉中。饭后吃欧芹有助于清新口气和帮助消化。

-营养健康评分:0.60
-营养特性:低热量
-每100克价格:.49

水芹富含维生素K、C、A、铁和钾。它有强烈的辛辣味道，可以搭配沙拉或作为三明治的配料。

20.杏子

-营养健康评分:0.60
-营养特征:富含碳水化合物
-每100克价格:[233].36

通常从五月到八月是季节性供应的，新鲜的杏子含有大量的抗氧化剂，维生素A和C。它们还富含类胡萝卜素和儿茶素，类胡萝卜素有助于保护视力，儿茶素是一种类黄酮植物营养素，被发现可以减少炎症。

杏是甜的，略带酸味，所以它可以烹饪，烘烤或作为甜点新鲜食用。

-营养健康评分:0.60
-营养特性:低热量
-每100克价格:[243].11

大白菜现在在美国的大多数超市都能买到。它可以做成各种各样的菜，切碎并混合在冷沙拉中，或者用作三明治的配料。

100克大白菜可以提供20%的推荐日叶酸摄入量和高含量的维生素C和K..

-营养健康评分:0.61
-营养特性:低热量
-每100克价格:.63

芫荽是一种多叶草本植物，类似欧芹，通常被添加到汤、沙拉和蘸酱中。这种植物和种子含有高含量的类胡萝卜素，有助于预防一些癌症和眼病。

对食物过敏的人在吃芫荽时应该小心，因为芫荽种子和芹菜或茴香种子相似，可能会引起过敏反应。

-营养健康评分:0.61
-营养特性:低热量
-每100克价格:.55

生菜是另一种富含营养的绿叶蔬菜，它含有钙和镁等矿物质以及维生素C和K。它的卡路里、碳水化合物和钠含量都很低。

16.芥菜

-营养健康得分:0.61

-营养特点:低热量
-每100克价格:0.29美元

芥菜叶子很辣，富含维生素K、叶酸、镁和钙。

它们的生长季节很长，即使在寒冷的月份也能买到。

虽然生的叶子味道很浓，但是煮过之后，它们的味道会变甜，这通常是通过炒它们来实现的。

15.西兰花拉贝，西餐柜台

-营养和健康得分:0.62
-营养特征:低卡路里
-每100克价格:0.66美元

许多人误认为它是西兰花的近亲。事实上，它和萝卜属于同一个家族，经常被用在意大利菜肴中。

它含有大量的维生素K和A，以及纤维、钙和类胡萝卜素叶黄素，这对眼睛健康有帮助。

整株植物都是可食用的，可以烘烤制成大蒜酱或添加到沙拉中。

-营养健康评分:0.62
-营养特性:低热量
-每100克价格:0.62美元

作为卷心菜家族的一员，羽衣甘蓝已经成为许多美国食谱的主要成分，这是有充分理由的。

它不仅美味，而且被认为是最健康的绿色蔬菜之一。一杯含有近3克蛋白质、纤维、叶酸、维生素A、C和K、ω-3脂肪酸和钾。

羽衣甘蓝可以生吃在沙拉中，作为配菜油炸，或者添加到烤蔬菜中。

13.罗勒

-营养健康得分:0.63

-营养特点:低热量

-每100克价格:2.31美元

罗勒是意大利食谱中受欢迎的配料。它起源于印度，通过古老的香料路线传播到地中海。罗勒含有多酚和类黄酮，有助于保护身体免受自由基的侵害。它还含有镁、维生素A和丁香酚，这已被证明具有抗炎作用。

它可以在沙拉中新鲜食用，做成菜肴，或者在比萨饼上烘烤。

12.羽衣甘蓝

-营养健康得分:0.63

-营养特点:低热量

-每100克价格:0.74美元

这是另一种深绿色叶子的超级食物，对健康有好处。

它们在外观和味道上与羽衣甘蓝相似，几乎可以烘烤或油炸成任何菜肴。

它们含有大量的硫化物，可以帮助身体解毒和促进消化。它们富含维生素K、b6和e

-营养健康评分:0.64
-营养特性:低热量
-每100克价格:.35

尽管新鲜菠菜通常是首选，冷冻菠菜比生菠菜含有更多的营养。

菠菜煮熟或冷冻后会凝结在一起，所以一小盒冷冻菠菜更大，因此更有营养。

除了沙拉或三明治配料，冷冻菠菜几乎适用于任何食谱，是汤、蘸酱或主要烘焙菜肴的绝佳搭档。

最有营养的水果和蔬菜

一大半还没吃东西。！

10.蒲公英绿叶，蒲公英的嫩叶

蒲公英的幼叶含有维生素A、C和K，以及叶酸、铁、镁和钾，它们不仅营养丰富，而且有一种类似芝麻菜的微妙味道。

它的高剂量抗氧化剂被认为有助于防止细胞损伤，它含有一种叫做菊粉的可溶性纤维，可以帮助解决肠道问题。它通常被晒干并制成茶饮用。事实上，它也可以生吃，如沙拉或炒菜。

-营养健康得分:0.64

-营养特点:富含碳水化合物

-每100克价格:0.27美元

粉色和红色葡萄柚富含营养和抗氧化剂。

这种彩色水果还含有类胡萝卜素、植物营养素和番茄红素，被认为有助于预防某些癌症。

当葡萄柚与药物相互作用时，有时会产生副作用，特别是那些用于治疗高血压或胆固醇的药物，因此患者在吃整个葡萄柚或葡萄柚汁之前应该咨询医生。

8.洋葱

-营养健康得分:0.65

-营养特点:低热量

-每100克价格:0.51美元

这种大葱是一种低热量的配菜或沙拉配料，就像中国人经常吃的小大葱一样，对健康有好处。一杯洋葱可以提供95%的推荐维生素A，以及高剂量的维生素K和维生素C。绿洋葱比白洋葱温和。它们可以加入到蘸酱中，撒在烤蔬菜上，或者用橄榄油和大蒜轻轻油炸。

7.紫甘蓝

-营养健康得分:0.65

-营养特点:低热量

-每100克价格:0.12美元

它含有必需的营养物质，如维生素A、D和K、叶酸、烟酸和纤维。

十字花科蔬菜可以降低一些癌症的风险，包括乳腺癌和结肠癌。

-营养健康得分:0.67

-营养特点:富含碳水化合物

-每100克价格:0.29美元

像大多数柑橘类水果一样，它们富含维生素C、叶酸和β-胡萝卜素。

它们没有橘子甜，但是味道更浓。它们适合做沙拉，可以作为健康的无皮零食食用。

-营养健康得分:0.68

-营养特点:低热量

-每100克价格:6.10美元

芹菜片是一种脱水芹菜，是一种健康的选择，可以添加到沙拉和泡菜中。

芹菜片除了味道鲜美外，还含有钾、钙、镁、维生素A、B和C。

-营养健康得分:0.68

-营养特点:低热量

-每100克价格:3.47美元

低热量但高营养，一杯豆瓣菜可以提供超过100%的推荐每日维生素K摄入量。豆瓣菜还含有维生素C和A、钙和锰。

根据疾病控制和预防中心(CDC)在2014年进行的一项研究，豆瓣菜在营养密度上排名第一，其高抗氧化剂含量有助于对抗自由基。

蒜炒豆瓣菜和豆瓣菜炖鱼汤是适合中国人口味的常见做法。

3.甜菜叶子的甜菜绿色

-营养健康得分:0.70

-营养特点:低热量

-每100克价格:0.48美元

甜菜叶比甜菜本身更有营养。

它们富含维生素A、C和K，以及类黄酮、b-胡萝卜素和叶黄素，有助于预防癌症。它们全年都可以在超市或农贸市场找到，还可以添加到沙拉、烘焙或油炸食品中。

-营养健康得分:0.78

-营养特点:低热量

-每100克价格:0.29美元

瑞士甜菜与甜菜和菠菜属于同一科。它是一种绿叶蔬菜，有红色、白色或黄色的茎。大多数超市都有售，每天一杯这种营养丰富的绿色饮料含有300%以上的维生素K、镁、钾、铁和纤维。它可以煮、炸或烤。

-营养健康得分:0.96

-营养特点:富含碳水化合物

-每100克价格:1.84美元

番荔枝生长在许多热带地区，通常被称为番荔枝，它看起来像菠萝，但有着奶油般的质地和甜味。

番荔枝富含抗氧化剂、维生素C和维生素b6。

虽然这种水果对健康有很多好处，但果皮和种子在食用前应该扔掉，因为它们含有胭脂碱，高剂量的胭脂碱毒素会影响大脑和神经系统。

当我第一次来到美国时，我觉得水果和蔬菜的种类没有中国多。事实上，很多品种都不熟悉，所以我不敢急。现在美国似乎有很多水果和蔬菜。关键是要勇敢尝试。

来源：零点娱乐时刊